Rückenschmerzen adé: Wie Du Deinen Rücken im Pflegealltag fit hältst

Im Pflegeberuf sind Rückenschmerzen leider oft keine Seltenheit. Einseitige und belastende Bewegungsabläufe wie das regelmäßige  Umlagern von Bewohnern oder wiederholtes Bücken bei der Grundpflege sorgen häufig für Muskelverspannungen oder Gelenkbeschwerden.
Wir zeigen Dir, wie Du mit ein paar Tipps und Übungen Deinen Rücken stärken kannst und Dich somit gesünder durch den Pflegealltag bewegst.

  1. Versuche das Pflegebett so einzustellen, dass Du Dich nicht bücken musst. Optimal ist es, wenn Du das Pflegebett auf Hüfthöhe einstellst.
  2. Verwende möglichst oft Hilfsmittel, wenn Du etwas Schweres heben musst, z. B. einen Lifter oder eine Gleitmatte. Auch kannst du dir beim Transfer eines Bewohners / Patienten Unterstützung bei Kollegen holen.
  3. Wenn Du schwere Kartons heben musst, denk daran, sie mit geradem Rücken und in der Kniebeuge anzuheben, so entlastest du deine Bandscheibe.
  4. Achte darauf, so gut es geht, körpernah zu arbeiten, d.h. nah am zu hebenden Gewicht und mit Spannung in der Körpermitte, das heißt den Bauchnabel nach innen gezogen und die Pobacken zusammenkneifen. Dann ist Deine Lendenwirbelsäule entlastet.
  5. Führe Deine Bewegung langsam und gleichmäßig aus. Ruckartige, schnelle Bewegungen belasten die Wirbelsäule.
  6. Die richtige Ausgangsposition ist entscheidend: Beim Anheben von Bewohnern / Patienten im Pflegebett ist es von Vorteil, die Füße weit auseinander aufzustellen und sich mit den Knien an der Bettkante abzustützen. Denke an Deine Spannung in der Körpermitte und achte auch darauf, rutschsichere Schuhe zu tragen.

Du möchtest Deinen Rücken mit ein paar einfachen Übungen kräftigen? Probier‘ doch mal folgende aus:

  • Stelle Dich aufrecht hin und beginne nun – beim Kopf angefangen – Dich Wirbel für Wirbel nach unten sinken zu lassen. Rolle Dich soweit ein, bis Deine Arme locker über dem Boden „baumeln“. Im Anschluss nochmal langsam Wirbel für Wirbel hochkommen und die Arme Richtung Decke strecken. Zieh Dich ganz lang.
  • Strecke Deinen Arm senkrecht nach oben und beuge den Ellbogen so weit wie möglich hinter den Kopf. Anschließend ziehst Du mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und hältst die Spannung für zehn bis zwölf Sekunden. Wiederhole die Übung dreimal für jede Seite, um einen optimalen Dehnungseffekt zu erhalten.
  • Kreise mit Deinen Schultern zuerst nach vorne und anschließend nach hinten, um Deine Nackenmuskeln zu lockern.
  • Stelle Dich hüftbreit hin, Knie leicht angewinkelt. Strecke Deine Arme nach vorne vom Körper weg und falte Deine Hände ineinander. Führe dann Deinen Kopf zwischen die Arme in Richtung Brust, sodass Du nach unten schaust. Halte die Spannung ein paar Sekunden und löse sie im Anschluss.

 

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Üben!